Szukaj
  • Katarzyna Molendowska

Jak działają nawyki?

Według badań połowa spośród wszystkich czynności, które wykonujemy w ciągu dnia, ma charakter nawykowy. Mimo, że nawyki to połowa naszego życia, często nie myślimy o nich, jako o narzędziach, które mogą nam pomóc osiągnąć wyznaczone cele. Uważamy, że pozostają poza naszą kontrolą i mamy bardzo mały wpływ na ich przebieg. Tymczasem nawyki możemy tak kształtować, aby pomagały nam zmierzać do zaplanowanego celu.



Co to są nawyki?

O nawykach możemy powiedzieć, że są to czynności, które wykonujemy automatycznie, bezrefleksyjnie, pod wpływem jakiegoś impulsu (np. bodźca pochodzącego z zewnątrz, jak widok cukierni kiedy wracamy z pracy).

Cały sekret tkwi w powtarzaniu

Nawyki tworzą się poprzez powtarzanie. Na początku może to być świadoma decyzja z naszej strony, choć czasem też o powstaniu nawyku decyduje przypadek. Możemy wyobrazić sobie taką sytuację: kolega z pracy opowiada o ciekawym serialu, który ostatnio ogląda. Mówi: jest super, spodoba Ci się! Wieczorem włączasz pierwszy odcinek. Jest Ci bardzo przyjemnie, akcja serialu rozkręca się, a ty możesz odpocząć i przez chwilę nie myśleć o tym, co czeka Cię następnego dnia. Przez kolejne dni sytuacja się powtarza: po przyjściu z pracy zasiadasz przed ekranem telewizora/komputera, żeby obejrzeć następny odcinek serialu. Chciałeś zacząć regularnie biegać, ale już się przyzwyczaiłeś, że wieczory spędzasz w domu. I w ten sposób nawet tego nie planując, obejrzałeś wszystkie 8 sezonów serialu.

Co się właściwie tutaj stało? W Twoim mózgu powstało silne skojarzenie: powrót z pracy – włączenie telewizora/komputera. Na początku podjąłeś świadomą decyzję o obejrzeniu jednego odcinka, ale potem Twoje działania stawały się coraz bardziej automatyczne – nawykowe.

Pętla nawyku

W przypadku nawyków mówi się o trzystopniowej pętli, na którą się składa: wskazówka, zwyczaj i nagroda. Pierwsza jest wskazówka, która daje sygnał do mózgu, żeby przeszedł w tryb automatyczny. Rolę takiej wskazówki – wyzwalacza - może pełnić niemal wszystko - jakaś konkretna sytuacja, pora dnia, ale też myśl, emocja, nastrój. Wskazówka powoduje uruchomienie konkretnego zwyczaju, którym może być jakieś zachowanie, ale też emocja lub automatyczna myśl. Działania nawykowe utrwalają się, gdyż nasz mózg łączy je w pamięci z jakimś pożądanym stanem, czyli nagrodą. Daje ona odpowiedź na pytanie, czy warto ten nawyk zapamiętać na przyszłość.

Samo znalezienie się w określonej sytuacji może uruchomić dany nawyk. Na przykład wejście rano do kuchni może uruchomić nawyk picia kawy, a pójście do kina na film często wiąże się z jedzeniem popcornu i piciem coli. Im silniejsze skojarzenie pomiędzy sytuacją a reakcją, tym jest bardziej prawdopodobne, że zachowamy się w ten konkretny zakodowany u nas sposób.


Gdy naczynia „same się myją”

Co mnie najbardziej fascynuje w przypadku nawyków to to, że wykonujemy je niemal bezwiednie, przy małym udziale świadomości. W jednym z badań nad nawykami uczestnicy koncentrowali się na wykonywanej czynności rutynowej średnio przez 40% czasu. Na samym początku, gdy dopiero uczymy się nowego nawyku, nasz mózg ciężko pracuje przez cały czas. Ale im bardziej dane działanie staje się nawykowe, tym mniej musimy myśleć, o tym co robimy i możemy naszą uwagę przekierować ku innym sprawom. Przykładem może być poranne mycie zębów – jesteśmy w stanie myć rano zęby i jednocześnie myśleć o tym, co czeka nas tego dnia w pracy. Lub zmywać naczynia i obserwować, co robi dziecko, bawiące się kuchni. Badania przeprowadzone na szczurach wykazały, że aktywność komórek nerwowych jest największa na początku i na końcu danej czynności nawykowej, natomiast w środku maleje. Zwierzętom do głowy wszczepiono maleńkie elektrody i umieszczano je w labiryncie, na którego końcu znajdowała się czekolada. Badacze obserwowali, jak szczury metodą prób i błędów uczyły się poruszać po labiryncie, tak żeby za każdym razem jak najszybciej dobiec do schowanej czekolady.

Raz wytworzony nawyk nie znika.

Możemy wyobrazić sobie sytuację, w której wracamy z urlopu i okazuje się, że nie wiemy, jak wrócić do domu, którą trasę wybrać? A gdy już uda się nam dotrzeć na miejsce, musimy na nowo nauczyć się otwierać drzwi. To pokazuje dlaczego tak trudno jest na przykład przestać jeść słodycze czy zacząć regularnie biegać. Kiedy wykształcimy w sobie nawyk sięgania po słodycze, gdy tylko pojawią się one w zasięgu naszego wzroku, na zawsze pozostanie on w naszych głowach. Podobnie jest z bieganiem – jeśli wytworzymy nawyk polegający na oglądaniu telewizji wieczorem, może być trudno go zmienić. Chyba, że podejmiemy świadomy wysiłek wytworzenia nowego zwyczaju, który przezwycięży stary nawyk.

Do czego potrzebujemy nawyków?

Zdaniem naukowców nawyki to sposób na oszczędzanie energii, dzięki nim nasz mózg pracuje wydajniej. Czynności bardziej świadome, przemyślane w odróżnieniu od czynności nawykowych są bardziej energochłonne dla naszego mózgu.

Nawyki ułatwiają też codzienne funkcjonowanie. Trudno wyobrazić sobie sytuację, w której codziennie rano musieliśmy uczyć się parzyć kawę, myć zęby lub gotować owsiankę na śniadanie. A kiedy nie musimy już myśleć o podstawowych czynnościach, takich jak gotowanie, robienie kanapek, możemy skupić się na innych sprawach, które służą naszemu rozwojowi.


Nawyki w pracy

Największym sprzymierzeńcem naszych celów są właśnie nawyki. Samokontrola, czyli umiejętność panowania nad uczuciami i zachowaniem, to zasób który bardzo szybko ulega wyczerpaniu. Gdy jest na niskim poziomie, ponieważ jesteśmy zmęczeni, głodni lub niewyspani, mamy większą skłonność do podejmowania działań, które są nawykowe, nawet jeśli ich wykonanie wymaga od nas pewnego wysiłku. Kiedy wykształcimy w sobie silny nawyk (np. dbania o porządek na biurku), to będziemy się tego trzymać, nawet w trudniejszym dla nas okresie. I takie działania przybliżą nas do celu, który chcemy osiągnąć - w tym przypadku uporządkowana przestrzeń dookoła sprzyja naszej koncentracji .

Tworzenie list zadań do wykonania, to jest coś nad czym ostatnio intensywnie pracuję. Pracę zawsze rozpoczynamy od przygotowania takiej listy zadań i określenia priorytetów na dany dzień. Pod koniec dnia robię sobie “rachunek sumienia”, co udało mi z tej listy zrealizować, co mogę przełożyć na kolejny dzień, a co nie. Wykształcenie nawyku planowania bardzo poprawiło moją organizację dnia.

Na samym końcu chciałam Was zachęcić do przyjrzenia się Waszym nawykom: które z nich sprzyjają realizacji Waszych marzeń, celów? A które Was od nich oddalają?


Literatura:

Duhigg Ch., Siła nawyku: dlaczego robimy, to co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie, 2013,Warszawa: Dom Wydawniczy PWN

Kazieko M., Działania nawykowe a zachowania kierowane przez cele, Coaching Review 1/2013 (5) s. 22–36


31 wyświetlenia

Zaczynamy współpracę?

Z wielką przyjemnością rozwieje Twoje wątpliwości

©2019 by Katarzyna Molendowska.